Примерный план по ОФП

Первый день

К бегу добавить прыжки через скамейку, ноги при этом поднимать как можно ближе к груди, бег с высоким подниманием коленей.

1.Отжимания на ладонях. Руки на 1.5 ширины плеч, локти в стороны. Основная нагрузка на мышцы груди. Делать плавно. 1подход на … раз.

2. Пресс. Косая мышца.

3. Приседания с мае-гери. На каждый присед на подъёме нанесение удара мае-гери правой-левой ногой. 1подход на …раз.

4.Пресс. Верхняя часть.

5.Отжимания на ладонях. Руки на ширине плеч, локти прижаты к корпусу. Делать во взрывной манере, т.е. медленно опускаться и резко на взрыве подняться. Основная нагрузка на трицепc. 1подход на …раз.

6.Пресс. Нижняя часть.

7. Приседания с прыжком. После опускания во время подъёма максимально подпрыгнуть вверх. 1 подход на …раз.

8. Отжимания на ладонях  руки под животом узко, локти прижаты. Опускаться до касания животом ладоней. Основная нагрузка на трицепс и грудь. 1 подход на … раз.

9. Стойка в упоре лёжа на одном кулаке на полу. Упор первыми фалангами указательного и среднего пальцев (сейкен). Левая-правая рука попеременно.

Второй день

1.Крокодил вперёд или вперёд-назад.

2. Приседания с мае-гери. 1 подход на …раз. Сразу же после окончания упражнения принять низкую киба-дачи и стоять …(время).

3.Пресс. Верхняя часть.

4.Отжимания на полу на кулаках (сейкен) руки на ширине плеч, локти прижаты. Делать во взрывной манере. 1подход на … раз.

5.Приседания. 1 подход на … раз. Сразу в киба-дачи.

6.Пресс. Нижняя часть.

7.Отжимания на пальцах. 1подход на …раз.

8.Пресс. Раскладушка с удержанием.

9.Стойка на кулаке на полу (сейкен).

Третий день

1.Отжимания на тыльной стороне ладоней. 1 подход на … раз.

2. Приседания. 1 подход на … раз.

3. Отжимания на ладонях с перекатом с одной руки на другую. 1 подход на …раз.

4.Приседания с выпрыгиванием. 1 подход на … раз.

5. Гиперэкстензия. Лёжа на животе подъём верхне части туловища за счёт прогиба в пояснице. Укрепляет продольную мышцу спины.1- 2 подхода на …раз.

6. Пресс. Верх …раз,30сек отдых, низ …раз, 30сек отдых, раскладушка на удержание.

7.Стойка на кулаке на полу (сейкен).

Для большей нагрузки или при недостатке времени можно некоторые упражнения соединять в один подход. Например: 10 отжиманий на 1.5 ширины плеч, сразу же 10 отжиманий на ширине плеч локти прижаты и сразу же 10 отиманий ладони под животом.

М. Андреев